Zatrénujte si s expanderem 2. díl

Minulý díl jsme věnovali povětšinou zapažovacím cvikům. Dnes se zaměříme na posílení bicepsů, na dřepy, ale také na procvičení tricepsů i předpažení. Takže zpevněte tělo, zkuste se aktivně rozcvičit, vezměte si expander, postavte se tam, kde budete mít dostatek volného prostoru, a můžeme začít.

Bicepsový zdvih čelem k uchycení

Cvičení je zaměřené na procvičení dvouhlavého svalu pažního. Postavte se čelem k místu uchycení expanderu a nohy rozkročte na šířku ramen. V každé ruce držte jednu rukojeť expanderu. Zvedněte ruce do předpažení s dlaněmi otočenými nahoru. Plynule ohýbejte paže v loktech a snažte se dostat rukojeti k ramenům. Lokty se snaže fixovat na jednom místě. Poté se vracejte zpět do výchozí pozice.

Bežkujte neboli zapažujte v předklonu

Takzvaným běžkováním procvičíte zádové a prsní svaly. Postavte se opět k místu uchycení expanderu a nohy opět rozkročte na šířku ramen. V každé ruce držte jednu rukojeť, podřepněte si a předkloňte se. Potom zvedněte paže do vzpažení tak, aby byly rovnoběžně se zemí. Plynule zapažujte s nataženými pažemi za tělo. Poté se vracejte zpět do výchozí pozice.

Veslování v předklonu

Toto cvičení je zaměřené na mezilopatkové svaly. Tentokrát uchopíme obě rukojeti expanderu a postavíme se na něj. Nohy rozkročíme a pokrčíme v kolenou. Trup je v předklonu rovnoběžně se zemí. Potom pokrčíme lokty a zvedeme je plynule do úrovně ramen. Poté se vracíme zpět do výchozí pozice a cvik opakujeme

Bicepsový zdvih

Teď procvičíme dvouhlavý sval pažní. Uchopíme obě rukojeti, postavíme se na expander a narovnáme se. Rukojeti držíme před tělem dlaněmi vytočenými dopředu. Lokty máme propnuté. Postupně pokrčíme paže v loktech a zvedneme ruce směrem k ramenům. Poté se vracíme zpět do výchozí pozice.

Tlaky do vzpažení

Cvičením procvičíme deltový sval. Jednu rukojeť položíme na zem a postavíme se k ní na expander. Druhou rukojeť zvedneme do upažení, pokrčme s loktem ve stejné výšce, jako je rameno. Guma expanderu je za rukou. Zvedneme ruku nahoru do propnutí s loktem, který je téměř u hlavy, poté se vrátíme zpět do výchozí pozice.