Stop dietám! 5 pravidel zdravého hubnutí – 1.díl
Napsal Marks
Chcete začít hubnout a cvičit, ale jednoduše nemáte žádnou pořádnou motivaci? Neděste se! Není všem dnům konec, začít se zdravě stravovat a cvičit můžete začít vlastně kdykoliv a kdekoliv, jde především o vaši vůli. A pokud si nějakou tu motivaci chcete pořídit již nyní, vyfoťte se v plavkách bez zataženého břicha! Výsledky před a po uvidíte stůj co stůj!
5 Pravidel, aneb hubneme bez diet
1) Jíst méně neznamená držet hladovky
Pokud chcete zhubnout, je logické, že váš příjem energie musí být nižší, než výdej. Proto je zhlediska většina diet nesmyslných. Nic jiného než osvojení si tohoto jednoduchého základu pro správné hubnutí neexistuje. Pokud chcete například za rok shodit 10 kg, musíte snížit svůj dosavadní denní příjem energie zhruba o 800kJ. To znamená, že si denně odpustíte například zákusek, chlebíček, hranolky, colu nebo pivo. Pokud přijmete denně o 200kJ méně, ušetříte za rok asi 72 000kJ a zhubnete asi 2,5 kg. To znamená, že si denně odepřete například čaj slazený dvěma velkými kosktami cukru, 1dl vína, půlku jogurtu nebo plátek šunky.
Musíte si však dávat pozor, denní příjem energie nesmí klesnout pod 4000kJ. Tělo totiž potřebuje optimální množství bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, vlákniny a minerálních látek. Pokud však patříte mezi jedince, kteří neradi kontrolují kalorie na obalech, měli byste si osvojit alespoň tyto zásady: snídaně musí být vydatná, oběd méně a večeře nejméně. Sladkosti si můžete dopřávat v malém množství v první polovině dne, kdy je tělo nastartované a připravené využívat potravu pro energii. Na alkohol raději úplně zapomeňte, nejen že alkoholické nápoje jsou velmi kalorické – dokonce podporují rozvoj nemocí jako je onemocnění jater či obezity. Zapamatujte si také, že pokud si půjdete na hodinu zacvičit do tělocvičny, tak to hned neznamená, že si poté dáte extrémně bohatou večeři o pěti chodech. Kupříkladu 100 granů čokolády budete při střední intenzitě cvičení spalovat tři hodiny.
2) Nejde o to, kolik vážíte, ale o obsah tuku v těle
Tělo obalené tukem působí nehezky a neesteticky, kdežto vypracované tělo plné svalů působí na lidské oko hned úplně jinak. Proto je holý nesmysl se neustále vážit. Mnohem důležitější je totiž poměr tuku v těle. Normální je, když má žena v těle kolem 20 až 30 procent tukové tkáně. U mužů je toto rozpětí o 10 procent menší – neukládají totiž tuk do oblastí hýždí a stehen. Ženské tělo to dělá z důvodů uchování si zásoby energie pro kojení a těhotenství. Mezi rizikové faktory ale patří i sedavé zaměstnání, pokud se žena nehýbe a přijímá velké množství energie, je logické, že nemůže zhubnout. Pro tělo je nejlepší pohybová aktivita hned ráno po probuzení – nalačno, kdy tělo spaluje pouze tuky. Je tedy vhodné si jít ráno alespoň na půl hodiny zaběhat. Nezapomeňte však, že tělo začíná aktivně spalovat až po 20 minutách. Celkově ani tolik nezáleží na tom, jakou pohybovou aktivitu si vyberete, je důležité, abyste se hýbali alespoň 2-3 týdně hodinu denně. Hlavně nesedět!
Pod 20 ani náhodou!
V žádném případě nechtějte, aby váš obsah tukové tkáně klesl pod zmiňovaných 20 procent. Nizký obsah tuku v těle mívají pouze vrcholoví sportovci, kteří každý den tvrdě trénují. Je tedy nemožné, být jako oni. Do této skupiny patří například gymanstky. Některé z nich mají dokonce jen 5 procent tuku v těle. Narozdíl od ostatních však oni od malička tvrdě trénují každý den a jejich tělo tak neustále spaluje. Většina z nich k tomu má i speciální jídelníček, který jim dodává správné množství důležitých látek.
Tukoměr
Obsah tuku v těle se měří především pomocí speciálních přístrojů. Při měření projde tělem nízká intenzita proudění, kterou vy samozřejmě vůbec nepocítíte. S těmito přístroji se můžete setkat jak v lékařství, zabývající se obezitou, tan na různých výstavách o zdravém životním stylu. Najdete ho ale i v lékárnách, kde vám množství tuku v těle změří buď zadarmo nebo za malý poplatek.
BMI
Druhá možnost, jak zjistit svou hmotnost je pomocí indexu tělesné hmotnosti – body mass indexu, který je známý především pod označením BMI. Stačí když svou hmotnost v kilogramech vydělíte tělesnou výškou v metrech umocněnou na druhou. Výsledek v rozmezí 18,5 až 25 signalizuje normální hodnotu. Přesáhne-li hranici 25, mluvíme o nadváze, a je-li vyšší než 30, jde už o obezitu.
Pomocí metru
Můžete si samozřejmě své tělesné proporce změřit jednodušeji – a to pomocí centimetru. Změřte si obvod svého pasu a pokud zjistíte, že je vyšší než 80 ( u mužů to bývá 94), měla byste pomýšlet na změnu svého životního stylu, protože vám s přibývjící hmotností hrozí čím dál tím víc zdravotních rizik.
Dávejme si pozor na cukry – jsou všude
Výrobky bez tuku bývají většinou slazené cukrem
Ovoce: I při konzumaci ovoce byste měla být opatrná. Při zdravém hubnutí byste za den neměla sníst více než 200 gramů ovoce. Je také dobré si vybírat ty méně sladké druhy. Mezi takové patří například jahody, nektarinky, kiwi, maliny a pomeranče. Více cukru obsahují jablka, hroznové víno a švestky. Energeticky nejbohatší jsou banány. Avšak i sušené ovoce patří mezi potravu, která v sobě má skryté cukry.
Pokud milujete müsli tyčinky nenechte se zmást jejich “zdravou” nálepkou. Většinou totiž obsahují velké množství sacharidů a málo bílkovin. Vybírejte si takové, které jsou obohacené o vlákninu nebo karnitin, který podporuje spalování tuků. Aby se efekt spalování dostal, je třeba tělu dodat zhruba 500 miligramů karnitinu.
Recommended Posts
Funguje chůze při hubnutí? Aneb jak spálit ještě více kalorií
15 listopadu, 2023
Co je keto dieta a jak se při ní stravovat?
18 října, 2023
