Potřebujete přibrat na váze? Díky těmhle tipům se vám to podaří

Napsal

Když potřebujete zhubnout pár kilogramů, je to těžké. Když ale potřebujete naopak pár kilogramů přibrat, bývá to často ještě těžší. Přibrat zdravě a trvale se přitom řídí stejnými zásadami, jako když hubnete: správná strava a zdravý pohyb.

Eliminujte důvod

Důvody, proč máte dlouhodobě podváhu, mohou být různé – od stresu, podvýživy až po vážnější nemoc. Dřív, než se pustíte do nabírání hmotnosti, měli byste zjistit důvod a soustředit se na jeho odstranění. Pak se vám bude přibírat mnohem snáz.

Zvyšte denní přísun energie

Když chcete zhubnout, redukujete příjem energie. Logicky tedy, když chcete přibrat, musíte jíst víc kilokalorií. O kolik víc energie potřebujete? Nejdříve musíte vědět, kolik vaše tělo spotřebuje energie na samotnou existenci, tedy v úplně klidovém stavu pouze na bazální funkce. 

Vypočítejte si, kolik energie potřebujete

Vzorec pro výpočet vaší klidové metabolické rychlosti je: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) – 5 * věk (roky) + x. Pro muže je hodnota x 5 a pro ženy je hodnota x -161. Výslednou hodnotu potom ještě vynásobíte koeficientem, který se liší v závislosti na tom, jakým životním stylem žijete:

  • Téměř žádný pohyb, sedavý životní styl: koeficient 1,2
  • Lehká aktivita (aktivita 1-3x týdně): koeficient 1,375
  • Střední aktivita (aktivita 3-5x týdně):koeficient 1,55
  • Vysoká aktivita (aktivita 6-7x týdně): koeficient 1,725
  • Extrémní aktivita: koeficient 1,9

Tuto hodnotu zvyšte ještě asi o 20 – 30 %, abyste měli dostatečný přísun energie.

Jezte častěji

Při nabírání na váze nevystačíte se  2 – 3 jídly denně. Jezte nejméně 6x denně v kratších intervalech, noste s sebou proteinové svačinky nebo alespoň oříšky. Dopřejte si i druhou večeři, například tvaroh ochucený medem.

Jezte proteiny

Bílkoviny jsou stavební jednotkou svalové hmoty a přesně o tu vám při nabírání hmotnosti jde. Pokud jde o tuky, ty zdravé si můžete dopřát, ale s mírou. Stravu doplňte o komplexní sacharidy i “rychlé cukry”.

Rychlé cukry pro rychlou energii

Porce ovoce je ideální svačinka, když potřebujete doplnit energii rychle. Volte raději takové ovoce, které neobsahuje moc vody, ale je výživné (banán, mango, hrušky a podobně).

Pohyb potřebujete

I při přibírání na váze potřebujete pravidelný pohyb. Zaměřte se na silový trénink pro tvorbu svalů. Dopřejte si dlouhé procházky na čerstvém vzduchu a po nich vydatný odpočinek.

Share