Dopracujte se k vosímu pasu
Napsal Marks
Některé partie našeho těla jsou v běžném životě téměř nečinné, proto je třeba chránit je před ukládáním tuku. Málokdy najdeme tuk na předloktí nebo na bedrech. Ty poměrně často namáháme. Ale přebytku tuku hravě téměř každý najde na bocích, sedací části a v pase. Všechno to je způsobeno nedostatkem pohybu. Uvádíme proto řadu cvičení, která nám pomůže zpevnit břišní svalstvo.Cvičení provádíme v pořadí jak je uvedeno a hlavně bez přestávky ve třech sadách. Nezapomínejte na správnou techniku s pravidelným dýcháním.
Protlačování pánve
Lehněte si na záda, kolena pokrčte tak, aby se celá chodidla dotýkaly podložky. Ruce volně položte vedle těla. Snažte se pánev tlačit na podložku, přičemž nezvedejte hýžďové svaly ani boky. Jde o vytlačování pánve vzad podporující břišní svalstvo. Vydržte pět sekund a uvolněte. Opakujte 15 – 20-krát.
Úklon ve stoje
V jedné ruce držte činku (láhev s vodou, knihu, sošku …), druhou ruku si dejte za hlavu nebo v bok. Udělejte úklon na opačnou stranu, než je zátěž a potom i na zatíženou stranu. Cvičte pomalu, s maximálním napětím 25-krát na každou stranu. Při úklonem neotáčejte trup.
Nůžky
Sedněte si na okraj lavičky nebo židle a prednožte. Rukama se přidržte a trochu se opřete bez ohnutí v dříku. Pohybujte nohama nahoru, dolů ve vzdálenosti asi 25 cm od sebe (jako při pohybu nůžek). Každou nohou udělejte pohyb 25-krát. Cvičení posiluje horní část stehen, boky a břišní svaly.
Krčení a pokládání nohou v sedě
Sedněte si na židli, ruce v bok, nohy pokrčte a přitáhněte k trupu (kolena se dotýkají hrudníku). Nohy pokládejte, aniž byste se dotýkali podložky a opět je skrčte k hrudníku. Toto náročné cvičení opakujte pouze 15-krát.
Zvedání nohou silou břišních svalů
Lehněte si na záda, hlava je na tvrdém vzduchovém polštáři. Ruce jsou položeny podél těla, nebo se jimi chyťte pevného předmětu za hlavou. Nohy jsou pokrčené. Silou břišních svalů zvedněte nohy a pánev až do polohy kolmo k podložce a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 15-krát.
Sed – leh
Lehněte si na záda, nohy pokrčte, aby tvořily s podložkou pravý úhel a položte je na lavičku. Pomalu zvedejte trup k nohám a snažte se ho co nejvíce přiblížit. Z podložky však zvedněte maximálně lopatky. Opakujte 15 – 20-krát. Cvičení posiluje přímý břišní sval.
Šikmé sedy
Lehněte si na bok a pokrčte kolena. Při současném napnutí spodní části stehen, svalů na bocích a hýždí se snažte natočit a zvednout horní část těla směrem k nohám. Ruce si dejte k hlavě, loktům si můžete při sedání podepřít bok. Cvičte 25-krát na každý bok. Nebudete se umět úplně posadit, což je samozřejmé, ale velmi dobře si procvičíte šikmé břišní svalstvo.
Otáčení trupu v sedě
Sedněte si na židli, za hlavou držte lehkou tyč. Zlehka se opřete o opěradlo a pomalu otáčejte trup do boku, přičemž je trup stále opřen. Na obě strany vytočte po 25-krát. Cvičení posiluje šikmé břišní svaly.
Záklony v lehu na břiše
Lehněte si na břicho, ruce spojte za hlavou. Trup zvedejte tak 5 – 8 cm nad podložku, vydržte 5 sekund a spusťte se dolů. Cvičení opakujte 15 – 20-krát.
Aerobik
Na závěr se doporučuje 20 až 30 minut aerobiku denně.
Později, když budete zdatnější, můžete zvýšit intenzitu cvičení. Po dvouminutovém odpočinku opakujte celý komplex cvičení jednou nebo dvakrát.
Zapamatujte si však jednu důležitou věc. Klíč ke krásné a štíhlé linii vychází ze dvou předpokladů: z cvičení a ze snížení množství tuku ve stravě.
Recommended Posts
Funguje chůze při hubnutí? Aneb jak spálit ještě více kalorií
15 listopadu, 2023
Co je keto dieta a jak se při ní stravovat?
18 října, 2023
